Presente no ovo, na sardinha, no amendoim, na aveia, entre outros alimentos, o zinco é destaque em uma pesquisa, publicada em maio no periódico Scientific Reports, que aponta o elo entre o consumo do micronutriente e a redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC). Popularmente chamado de derrame, o mal está entre as principais causas de mortalidade no mundo.

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Para estabelecer a relação, cientistas de centros de pesquisas da China avaliaram informações de 2.642 adultos vindas do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), um grande estudo que monitora o estado nutricional de parte da população dos Estados Unidos. 

Os pesquisadores observaram que entre os indivíduos que consumiam quantidades adequadas do mineral – cerca de 8 miligramas por dia – havia menor risco de sofrer um derrame, enquanto o excesso de zinco não apresentou nenhum benefício. Há dois tipos de AVC: o mais comum é o isquêmico, que acontece quando a circulação sanguínea é bloqueada; já o hemorrágico ocorre devido ao rompimento de algum vaso na região.

No entanto, mesmo que outros trabalhos já tenham apontado benefícios às artérias e ao cérebro, é importante mencionar que o artigo tem limitações. “Trata-se de um estudo observacional, ou seja, que não estabelece uma relação de causa e efeito”, avalia a nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Einstein Hospital Israelita. “A ingestão foi baseada em recordatório alimentar de dois dias, o que não corresponde a uma dieta de longo prazo”, comenta.

Ainda assim, os mecanismos que ajudam a explicar o papel do zinco na neuroproteção estão bem estabelecidos. “O mineral atua como cofator de enzimas antioxidantes”, afirma a nutricionista. Significa que contribui para neutralizar radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo tanto na região do cérebro quanto nos vasos sanguíneos. 

Não bastasse, há indícios de sua atuação na função endotelial, que é o revestimento interno dos vasos, aumentando a elasticidade e favorecendo o controle da pressão arterial. “A hipertensão é um dos principais fatores de risco para o AVC”, ressalta a nutricionista do Einstein.

Outros atributos
Embora desempenhe diversas funções, um dos papéis de maior destaque do zinco é em prol da imunidade. Ele participa da maturação de células do sistema imunológico, caso dos linfócitos, que ajudam a sinalizar a presença de micro-organismos nocivos pelo corpo. 

Estudos comprovam também ação anti-inflamatória. “Sua deficiência é associada ao aumento de infecções respiratórias, inclusive de gripes”, destaca Freitas. Na lista de atribuições, há ainda a atuação nos processos de cicatrização.

Diante de tantos atributos, o zinco não pode faltar no dia a dia. A dica é apostar em um cardápio variado — nada de suplementar por conta própria, pois excessos desencadeiam distúrbios gastrointestinais, entre outros males. Saiba como tirar proveito por meio da alimentação.

O mineral no prato
Existem diversas fontes alimentares de zinco e alguns macetes garantem seu aproveitamento. Para começar, vale reduzir o teor de fitato, substância que auxilia os vegetais na germinação de sementes, mas que, no organismo, atrapalha a absorção dos nutrientes.

O fitato está presente nas leguminosas, grupo de alimentos que engloba feijões, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha. “A dica é fazer o remolho”, ensina a especialista. Esses grãos devem ficar de molho por 8 a 12 horas, e a água precisa ser trocada algumas vezes antes de ir para a panela. 

Outra sugestão é consumir alimentos ricos em zinco junto de fornecedores de vitamina C, como as frutas cítricas. Confira, a seguir, as principais fontes do mineral, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP):

Carnes, aves, ovos e peixes*
Carne bovina cozida- patinho – 8 mg
Peixe lambari – 2,9mg
Gema cozida – 2,8mg
Coxa de frango cozida – 2,8 mg
Sardinha – 2 mg
Ovo de codorna cozido – 1,7mg

Leguminosas* 
Feijão carioca cozido – 2,6mg
Grão-de-bico cozido – 2mg
Ervilha fresca cozida – 1,9mg
Lentilha cozida – 1,3mg

Queijos*
Mussarela de búfala – 3,2mg
Queijo coalho – 2,8mg
Queijo minas frescal – 1,5mg

Sementes, cereais e oleaginosas*
Semente de abóbora torrada – 10 mg
Farelo de trigo - 7,4mg
Castanha de caju - 5,7mg
Aveia em flocos – 2,6mg
Amendoim torrado - 2,12 mg 
Amêndoa – 2,5mg

*Quantidades encontradas em 100 gramas de cada alimento